Можно ли пить кофе перед сном

Стереотип о том, что кофе нельзя пить на ночь – один из самых устойчивых. Но при этом всегда встречались люди, которые с удовольствием выпивают последнюю за день чашку, чуть ли не перед тем, как отправиться в постель, и уверяют, что отлично себя чувствуют. А есть и такие, на кого кофе нагоняет сонливость. Где правда, как кофеин действует на сон, что говорят ученые, и кому можно его пить, а кому не стоит?

Влияние кофеина на организм перед сном

На самом деле, единого мнения нет и быть не может. Просто потому, что люди – разные, и примерно на 5-7% кофеманов кофеин почти не действует. Он просто не воспринимается организмом, и на сон влияют как раз другие вещества, которых в кофе тысячи. Поэтому человек чувствует сонливость, расслабление и умиротворение, и в этих ощущениях прекрасно засыпает, просыпаясь бодрым.

На тех, кто выпивает за день не более 2 чашек кофе, кофеин действует сильнее, и поэтому они как раз не могут подолгу уснуть. Кофеин блокирует важные нейромедиаторы, гормоны аденозин (который отвечает за чувство усталости и желание вздремнуть) и мелатонин (вещество, которое вырабатывается во время сна и позволяет хорошо отдохнуть в глубоком сне). Поэтому чашка кофе перед сном может сдвинуть время засыпания примерно минут на 40, при этом еще и может быть диуретиком, и среди ночи придется вставать несколько раз.

А вот те, кто выпивает в день не менее 5-6 чашек любимого напитка, от нарушений сна почти не страдают. Их организм уже привык к кофеину, и не воспринимает его, как элемент бодрости. Но это действует только на постоянной основе, для истинных кофеманов. Между 6 и 7 чашкой кофе в день для них разница почти невелика. Но если человек, который обычно пьет 1-2 чашки, выпьет 5 на протяжении дня, у него, скорее всего, будет бессонная ночь, и на утро – ощущение разбитости и усталости.

Данные медицинских исследований о влиянии кофе перед сном

Серьезных мировых исследований не проводилось, но периодически отдельные исследовательские институты набирают добровольцев, и предлагают им эспрессо перед сном. В целом, данные похожи: если человек не привык к такому режиму, одна чашка сдвигает период засыпания примерно на 40-60 минут. А кофеманам такое нипочем, и они спят крепко.

Интересно, что большинство «жаворонков» (просыпающихся рано) более восприимчивы к чашке кофе, даже если она выпита уже после обеда. А «совы», привыкшие ложиться заполночь, обычно нормально переносят кофе за 2-3 часа до сна, и им он не мешает отдохнуть.

Когда стоит пить кофе перед сном

Есть одна ситуация, в которой кофе перед сном показан практически всем. Если выпить чашку кофе и лечь спать на 20 минут, есть все шансы отлично уснуть и взбодриться. Так иногда делают люди, которые работают по сложным графикам, по ночам, или берут на день большой объем работы, а также студенты, которым срочно нужно выучить все на свете.

Человек засыпает, если хочет спать. За это время как раз можно провалиться в неглубокий сон и дать мозгу расслабиться хоть ненадолго. Через 20 минут начинается действие кофеина, и он уже тормозит выработку «сонных» гормонов. То есть, получается эффект двойной бодрости. Если нужно продержаться и не спать подольше, можно все-таки спать, но делать это именно по такому принципу, минут на 20, с кофе, и каждые 3-5 часов.

Если потом есть возможность выспаться, лучше не пить последнюю чашку на протяжении 5-6 часов. Если с утра надо продолжать активную жизнь – пейте, чтобы не спать вовсе.

Общие правила употребления кофе перед сном

Из вышесказанного следует, что люди всё же разные. Но для большинства людей, которые не привыкли пить кофе перед сном, эти правила вполне подходят:

• Постарайтесь сделать последнюю чашку кофе более мягкой, некрепкой. Можно добавить молоко, лимон, налить больше воды. Это все снижает концентрацию кофеина.
• В среднем, кофеин расщепляется за 6 часов. Старайтесь не пить любимый напиток за эти 6 часов до сна.
• Лучше отдать предпочтение не эспрессо, а хотя бы американо, а еще лучше – кофейным коктейлям вроде латте и капучино, раф и т.д, с молоком, сливками.

Людям старшего возраста, и так имеющим проблемы со сном или стрессами, лучше пить ячменный или цикориевый кофе.

Что делать, если выпил чашку кофе перед сном, и не получается уснуть?

Если вы не смогли отказаться от любимого напитка, и понимаете, что организм не хочет засыпать, а сделать это нужно, так как впереди сложный день, есть несколько рецептов:

• Теплое молоко с медом и корицей – одно из наиболее эффективно расслабляющих средств. К тому же молоко частично нейтрализует кофеин.
• Многим помогает теплый душ и расслабляющий массаж. Самому себе можно размять стопы, надеть теплые носки.
• Удивительно, но может помочь телефон, от которого все рекомендуют отказываться перед сном. По отзывам, многим помогает уснуть медитативное пролистывание ленты с меняющимися картинками. Уже скоро почувствуется дремота.

Выводы:

1. Те, кто пьет 1-2 чашки кофе в день, от любимого напитка перед сном засыпают намного хуже. Кофеманы почти не ощущают эффекта от лишней порции. Примерно 5-7% людей не воспринимают кофеин и на них он не действует вообще.
2. Перед сном лучше пить кофейные коктейли, добавлять молоко или лимон, а эспрессо – не самый подходящий выбор.
3. Если нужно вздремнуть минут на 20, чашка кофе непосредственно перед сном помогает проснуться намного более бодрым.
4. Если вы выпили кофе перед сном, и не можете уснуть, попробуйте теплое молоко с медом и корицей.